Koronavırýs kezinde qandaı tamaqtar paıdaly?

Pandemııa kezinde durys tamaqtaný óte mańyzdy. Qamshy tilshisi buǵan deıin Dúnıejúzilik densaýlyq saqtaý uıymynyń (DDSU) resmı saıtyndaǵy paıdaly jattyǵýlarǵa qatysty apqarattardy qazaq tiline aýdaryp usynǵan. Endi DDSU-nyń durys tamaqtanýǵa arnalǵan nusqaýyn berip otyrmyz.

Al, COVID-19 týraly "kóp sý ishý koronavırýsty emdeýge kómktese me?", alkogol COVID-19-dy emdeı me?" degen sııaqty saýaldar úshin "koronavırýs suraq-jaýaptaryn" oqýǵa keńes beremiz.

 

Koronavırýs pandemııasy kezdinde eresekterge arnalǵan tamaqtaný boıynsha keńester:

 

Durys tamaqtaný óte mańyzdy. Jaqsy balansty dıetasy bar adamdardyń densaýlyǵy myqty ári ımmýndyq júıeleri kúshti bolady. Oǵan qosa, olardyń sozylmaly aýrýlar men juqpaly aýrýlarǵa shaldyǵý qaýpi tómendeıdi.

Deneńizge qajet dárýmender, mıneraldar, dıetalyq talshyqtar, aqýyz jáne antıoksıdanttardy alý úshin kún saıyn ár túrli jańa (svejıı) jáne óńdelmegen taǵamdardy jeý kerek. Sýdy jetkilikti mólsherde ishińiz. Artyq salmaq, semizdik, júrek aýrýlary, ınsýlt, qant dıabeti jáne qaterli isik túrleriniń paıda bolý qaýpin edáýir tómendetý úshin qant, maı jáne tuzdan aýlaq bolyńyz.

Kún saıyn jańa jáne óńdelmegen taǵamdardy jeńiz

Jemisterdi, kókónisterdi, burshaqty daqyldardy (mysaly, jasymyq, burshaq), jańǵaqtardy jáne dándi daqyldardy (mysaly, óńdelmegen júgeri, tary, suly, bıdaı, qońyr kúrish nemese krahmaldy túınekter nemese kartop, ıam, taro nemese kassa sııaqty tamyrlar) jáne janýarlardan alynatyn taǵamdardy jeńiz (mysaly, et, balyq, jumyrtqa jáne sút).

Kún saıyn, tutynýǵa: 2 kese jemis (4 porsııa), 2,5 kese kókónis (5 porsııa), 180g dán, 160g et pen burshaq (qyzyl etti aptasyna 1–2 ret tutynýǵa bolady, qus eti aptasyna 2-3 ret).

Taǵamdar úshin shıki kókónister men jac jemisterdi tańdańyz. Qant, maı nemese tuzy kóp taǵamdardan barynsha tıylǵan jón.

Kókónister men jemisterdi asyra pisirip jibermeńiz, sebebi bul mańyzdy dárýmenderdi joǵaltýy múmkin.

Konservilengen nemese keptirilgen kókónister men jemisterdi paıdalanǵan kezde tuz ben qantsyz sorttardy tańdańyz.

Kún saıyn jetkilikti mólsherde sý ishińiz

Sý ómir úshin qajet. Ol qandaǵy qorektik zattar men qosylystardy tasymaldaıdy, sizdiń dene temperatýrańyzdy retteıdi, qaldyqtardan aryltady, býyndardy maılaǵysh jáne jastyqshalarmen qamtamasyz etedi.

Kúnine 8-10 kese sý ishińiz.

Sý - bul eń jaqsy tańdaý, biraq sonymen birge quramynda sý bar basqa sýsyndardy, jemister men kókónisterdi, mysaly, lımon shyryny (sýda suıyltylǵan jáne táttiligin joǵaltqan), shaı jáne kofe ishýge bolady. Biraq kofeındi kóp ishpeńiz jáne tátti jemis shyryndaryn, sıroptardy, jemis shyrynyn konsentrattarynan aýlaq bolyńyz, óıtkeni olardyń quramynda qant bar. 

Ortasha mólsherdegi maıly taǵam tutynyńyz

Qanyqqan maılardy (mysaly, maıly et, maı, kokos maıy, kilegeı, irimshik) emes, qanyqpaǵan maılardy (mysaly, balyq, avokado, jańǵaqtar, záıtún maıy, soıa, raps, kúnbaǵys jáne júgeri maılarynan) qoldanyńyz.

Maıy az aq et (mysaly, qus eti) pen balyqty tańdańyz( sebebi olarda qyzyl etten góri maıy az). 

О́ńdelgen etterden aýlaq bolyńyz, óıtkeni olardyń quramynda maı men tuz kóp.

Múmkindiginshe, sút jáne sút ónimderiniń maıly quramy tómen nusqalaryn tańdańyz.

О́nerkásipte óndiriletin trans maılardan aýlaq bolyńyz. Bul kóbinese óńdelgen tamaq, fastfýd, jeńil taǵamdar, qýyrylǵan taǵam, muzdatylǵan pıssa, bálishter, pechene, margarınder men spredterde kezdesedi.

Tuz ben qantty az qoldanyńyz

Taǵam daıyndaý daıyndaý kezinde tuz ben joǵary natrıı qospalaryn (mysaly, soıa soýsy men balyq tuzdyǵy) shekteńiz.

Kúndelikti tuzdy qabyldaý mólsherin 5 g-dan az (shamamen 1 shaı qasyq) shekteńiz jáne ıodtalǵan tuzdy qoldanyńyz.

Tuz ben qant kóp bolatyn taǵamdardan (mysaly, jeńil taǵamdardan) aýlaq bolyńyz.

Gazdalǵan sýsyndardan jáne qant mólsheri joǵary basqa sýsyndardan (mysaly, jemis shyryndary, jemis shyryny konsentrattary men sıroptar, hosh ıisti sút pen ıogýrt sýsyndary) shektelińiz.

Pechene, tort jáne shokolad sııaqty tátti taǵamdardyń ornyna jańa pisken jemisterdi tańdańyz.

Syrtta tamaqtanýdan aýlaq bolyńyz

Basqa adamdarmen qarym-qatynas jyldamdyǵyn azaıtý jáne COVID-19 áserine ushyraý múmkindigin azaıtý úshin úıde tamaqtanǵan durys. О́zińiz ben jótelgen nemese túshkirgen adam arasynda keminde 1 metr qashyqtyqty saqtaýdy usynamyz. Meıramhanalar men kafeler sııaqty áleýmettik oryndarda bul (1 metr qashyqtyqty saqtaý) kóbinde múmkin bolmaıdy. Vırýs juqtyrǵan adamdardyń nıfeksııaly tamshy túıirshikteri basqalardyń betine jáne qolyna juǵýy múmkin (mysaly, tutynýshylar men qyzmetkerlerdiń), kóptegen adamdar kelip-ketip jatqandyqtan, olardyń qoldaryn únemi jýyp jatqanyn, betterin ýaǵynda tazartyp, zalalsyzdandyrylyp jatqandyǵyna eshkim kepildik bere almaıdy. 

Keńes berý jáne psıhoáleýmettik qoldaý

Durys tamaqtaný densaýlyq pen ımmýnıtetti jaqsartady, biraq olar sıqyrly taıaq emes. Sozylmaly aýrýmen aýyratyn adamdardyń COVID-19 juqtyrǵanyna  kúmán týsa, nemese rastalsa, olardyń densaýlyǵyn saqtaý úshin psıhıkalyq densaýlyǵyna jáne dıetasyna qoldaý qajet bolýy múmkin. Ol úshin tıisti túrde daıyndalǵan densaýlyq saqtaý mamandarynan keńes jáne psıhoáleýmettik qoldaý suraǵan jón.